(SeaPRwire) –   Bayangkan ada sesuatu yang anda boleh lakukan yang bukan sahaja meningkatkan mood, kognisi, dan tenaga anda, tetapi juga mengurangkan risiko kanser, diabetes, penyakit jantung, dan juga kematian.

Ia bukan mengambil pil: ia adalah latihan kekuatan.

Latihan kekuatan menawarkan “pelbagai faedah,” kata Craig Hensley, profesor bersekutu terapi fizikal dan sains pergerakan manusia di Northwestern University Feinberg School of Medicine. Penyelidikan terus mendedahkannya: yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengaitkan latihan kekuatan dengan risiko yang lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular, kanser, diabetes, kanser paru-paru, dan kematian awal. Yang lain diterbitkan dalam Biology mendapati bahawa orang dewasa yang melakukan latihan kekuatan mempunyai a —menunjukkan bahawa badan mereka merosot lebih perlahan daripada yang tipikal untuk usia kronologikal mereka. yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology mendapati bahawa latihan kekuatan meningkatkan penanda kesihatan metabolik, seperti kolesterol, tekanan darah, dan peratusan lemak badan, pada orang tua. 

Berikut adalah cara pakar mengesyorkan pemula memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman mereka. 

Keutamakan Keselamatan 

“Perkara No. 1 yang kami beritahu pesakit adalah bahawa latihan kekuatan bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan secara terburu-buru, kerana ia menimbulkan risiko kecederaan jika anda tidak melakukannya dengan betul,” kata Dr. Derrick Knapik, profesor pembantu pembedahan ortopedik di bahagian perubatan sukan di WashU Medicine.  

Jika anda mempunyai sumber, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi untuk mendapatkan pelan latihan kekuatan, kata Dr. Andrew Gregory, profesor bersekutu ortopedik dan pediatrik di Vanderbilt University Medical Center. Dia mengesyorkan mencari seseorang yang diperakui oleh organisasi utama, seperti the atau the . Anda juga boleh mengikuti kelas orientasi latihan kekuatan di gimnasium tempatan atau YMCA, tambah Knapik. 

Media sosial boleh menjadi cara yang berguna untuk mencetuskan idea latihan kekuatan. Tetapi pastikan anda hanya mengambil inspirasi daripada orang yang mempunyai kelayakan yang betul, nasihat Gregory. “Apa yang saya fikir berbahaya adalah influencer yang bersenam dan memberikan cadangan mereka, tetapi mereka tidak semestinya mempunyai sebarang latihan atau pensijilan,” katanya.

Selepas anda bekerja dengan profesional untuk mempelajari bentuk yang baik dan keselamatan senaman, anda boleh melakukan rutin latihan kekuatan anda sama ada di gimnasium atau di rumah.

Buat Rutin yang Disesuaikan Sendiri

Latihan kekuatan boleh melibatkan senaman berat badan—seperti push-up, squats, tricep dips, plank, dan lunge—angkat berat, atau kedua-duanya. Apa yang sesuai untuk anda bergantung pada kesihatan, kekuatan, dan matlamat anda. Jenis senaman latihan kekuatan yang anda lakukan tidak begitu penting berbanding dengan melakukannya sebenarnya; satu yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology mendapati bahawa orang ramai dapat meningkatkan kekuatan mereka tanpa mengira saiz berat yang mereka gunakan.

Walaupun tidak ada pendekatan yang sesuai untuk semua terhadap rutin terbaik, terdapat beberapa amalan terbaik yang perlu diingat. 

Tiga set 10 adalah tempat permulaan yang baik untuk kebanyakan senaman, kata pakar. Adalah lebih baik untuk bergantian kumpulan otot. Contohnya, Knapik mengesyorkan orang ramai melakukan dada dan bahu satu hari; kaki hari berikutnya; dan belakang, perut, dan lengan hari berikutnya. Ini membolehkan setiap kumpulan otot berehat. “Apabila anda menjadi lebih maju, 24 jam [berehat] adalah mencukupi,” kata Knapik. “Tetapi biasanya apabila anda mula, pilihan terbaik anda adalah memberikan sekurang-kurangnya 48 jam antara regimen senaman latihan kekuatan untuk membolehkan pemulihan.”

Pada hari berehat, pertimbangkan untuk melakukan bentuk lain senaman ringan. “Latihan kekuatan mempunyai faedah yang jelas, tetapi terdapat juga perkara lain yang berguna, seperti kardio dan yoga,” kata Gregory.

Jika anda berminat dengan angkat berat dan anda mempunyai akses ke gimnasium, Knapik mengesyorkan memulakan dengan mesin, kerana berat bebas menimbulkan risiko kecederaan yang lebih tinggi, terutama bagi pemula. Setelah anda memperoleh pengalaman dengan mesin, anda boleh maju ke berat bebas. Jika anda menggunakannya dengan betul, kata Hensley, mereka boleh menjadi bentuk pengukuhan yang berkesan.

Mulakan dengan Perlahan

Setiap kali anda memulakan rutin latihan kekuatan, adalah penting untuk memulakan dengan perlahan, kata Gregory. Apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih selesa dengan senaman tertentu, anda boleh meningkatkan rintangan dan jumlah ulangan.

Pemanasan adalah penting. Knapik mengesyorkan lima hingga 10 minit kardio atau regangan sebelum latihan kekuatan untuk membuat otot anda longgar dan bersedia untuk bergerak.

Jangan terlalu banyak pada permulaan. Jika anda mengangkat berat dan anda mengangkat terlalu banyak terlalu cepat, anda lebih terdedah kepada kecederaan dan rhabdomyolysis, kata Gregory, atau kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. “Itu boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang, dan ia boleh menjadi kecemasan perubatan.”

Dengar Badan Anda

Jika anda melakukan senaman berat badan, anda mungkin tidak pasti sama ada untuk melakukan 10, 20, atau 40 crunch. Atau, jika anda mengangkat berat, anda mungkin tidak pasti sama ada untuk menggunakan berat 5 paun, 8 paun, atau 10 paun. Titik yang tepat, kata Knapik, adalah apabila anda merasakan bahawa anda sedang bersusah payah, tetapi tidak terlalu banyak. 

Peraturan praktikal Hensley adalah bahawa sebaik sahaja anda boleh melakukan tiga set 10 senaman sasaran anda dengan mudah, sama ada curl bisep atau push-up, sudah tiba masanya untuk sama ada meningkatkan berat anda atau jumlah ulangan anda. 

Kesakitan otot sehari atau dua selepas latihan kekuatan adalah normal, tetapi sakit—terutamanya jika ia berlaku serta-merta—is not. “Jika anda mengalami sakit dengan sebarang senaman tertentu, saya cadangkan anda berhenti dan mengubahnya atau mendapatkan nasihat perubatan,” kata Gregory. Knapik bersetuju. “Jangan sekali-kali mengangkat melalui sakit,” katanya. “Jika ia sakit, berhenti segera.” 

Ingat Faedah Tambahan untuk Wanita

Dekad yang lalu, latihan kekuatan adalah aktiviti yang didominasi oleh lelaki, tetapi ketidakseimbangan ini telah menyempit dari masa ke masa. now regularly engage in strength training, according to the Centers for Disease Control and Prevention.

Wanita lebih berkemungkinan menghidap osteoporosis dan osteopenia, Knapik says, especially during and after menopause. Strength training can help women and minimize the risk of fractures to their hip and lower back. 

You won’t reap all of these benefits overnight. With strength training, results aren’t immediate. “It really is a marathon, not a sprint,” Knapik says. “You have to give it time.”