(SeaPRwire) –   Orang makan cepat atas pelbagai sebab. Sesetengahnya telah membangunkan tabiat ini kerana kekangan masa moden. Yang lain dibesarkan dalam keluarga besar di mana anda perlu makan dengan cepat jika anda mahukan hidangan kedua. Ramai orang hanya begitu terganggu oleh skrin mereka dan melayari sehingga mereka makan pada kadar yang lebih pantas.

Tetapi makan dengan cepat tidak selalu menjadi tabiat yang tidak berbahaya; ia berpotensi menyebabkan masalah penghadaman, lonjakan gula dalam darah, dan makan berlebihan.

Inilah sebabnya mengapa makan terlalu cepat boleh membahayakan kesihatan anda—dan cara untuk memperlahankan.

Apa yang berlaku apabila anda makan laju

“Makan terlalu cepat boleh memberi kesan negatif kepada sistem GI kita,” kata Dr. Justin Field, seorang pakar gastroenterologi dan penolong profesor perubatan di University of California, San Francisco. Apabila seseorang makan terlalu cepat, katanya, mereka cenderung tidak mengunyah makanan mereka dengan secukupnya, menyebabkan zarah makanan yang lebih besar memasuki perut. Orang juga cenderung menelan lebih banyak udara apabila mereka makan dengan cepat. “Gabungan kedua-dua perkara ini boleh menyebabkan kembung, rasa tidak selesa selepas makan, lebih banyak gejala refluks asid, dan kemudian makan berlebihan secara berpotensi.”

Satu yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada tahun 2015 mendapati kaitan antara makan cepat dan obesiti, dan satu yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition mengaitkan makan cepat dengan risiko obesiti yang lebih tinggi, tekanan darah tinggi, paras trigliserida yang meningkat, dan sindrom metabolik, yang boleh meningkatkan risiko seseorang menghidapi penyakit jantung dan diabetes Jenis 2. Satu pada tahun 2024 yang diterbitkan dalam Nature mendapati bahawa makan cepat secara kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit hati berlemak bukan alkohol.

Mengapa ia bagus untuk memperlahankan

Makan laju tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan, tetapi ia meningkatkan kemungkinan seseorang akan makan berlebihan dan mengalami lonjakan gula dalam darah selepas makan, yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dari semasa ke semasa, kata Dr. Jaime Almandoz, seorang profesor perubatan dan pengarah perubatan Program Kesejahteraan Berat di UT Southwestern Medical Center di Dallas.

Apabila orang makan dengan cepat, mereka sering tidak memberi cukup masa untuk otak mereka mendaftar bahawa perut mereka kenyang. “Makan perlahan membolehkan isyarat usus-otak mendaftar rasa kenyang,” kata Almandoz. “Ia mengurangkan lonjakan glukosa yang kita lihat dengan hidangan, dan ia menyelaraskan pengambilan makanan kita dengan rasa lapar fisiologi, bukannya kelajuan, kecekapan, atau tekanan. Dari semasa ke semasa, ini boleh membantu menyokong peraturan berat badan yang lebih sihat dan kesihatan metabolik yang lebih baik.”

Bagaimana anda boleh memperlahankan? Berikut ialah lima petua yang disokong pakar.

Pilih makanan yang memerlukan lebih banyak masa untuk dikunyah

“Penghadaman benar-benar bermula di dalam mulut,” kata Field. “Cara termudah untuk memperlahankan makan ialah memilih makanan yang memerlukan lebih banyak kunyahan.”

Pilih makanan yang mengambil masa lebih lama untuk dipecahkan, seperti kekacang, kacang, biji, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Untuk protein, pilih stik berbanding daging cincang atau dada ayam panggang berbanding daging deli. “Makanan yang lebih sukar dimakan juga merupakan makanan yang cenderung lebih baik untuk kita dan lebih berkhasiat,” kata Field.

Elakkan makanan ultra-diproses dan makanan segera

Makanan ultra-diproses direka untuk rasa sedap, rasa enak di mulut, dan dimakan dengan cepat, kata Field. Ia juga lebih padat kalori, tambah Almandoz, yang bermakna anda boleh “mengambil kalori dengan lebih cepat tanpa perlu berusaha lebih.”

Perubahan kecil boleh membuat perbezaan besar. Pilih pistachio berbanding kerepek kentang atau nasi dan kacang berbanding kerepek tortilla.

Lebih sedar semasa makan

Melibatkan diri dalam kesedaran di meja makan boleh membantu anda bukan sahaja memperlahankan, tetapi juga menikmati makanan anda dengan lebih baik. Almandoz mengesyorkan berhenti separuh jalan melalui hidangan dan meletakkan alat makan di antara suapan. “Memperlahankan boleh benar-benar membantu memulihkan masa antara makan dan isyarat yang mengawal rasa kenyang,” katanya.

Almandoz juga mengesyorkan meminimumkan masa skrin dan gangguan semasa makan. Satu pada tahun 2021 yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition mendapati bahawa lebih separuh daripada orang dewasa makan sambil menonton TV sekurang-kurangnya sekali dalam minggu sebelumnya. Mematikan TV dan meletakkan telefon anda boleh membantu anda mengambil makanan anda dengan lebih sengaja.

Makan untuk perut anda, bukan mulut anda

Apabila anda makan, sensasi utama yang anda rasai di mulut anda berkaitan dengan keseronokan dan kenikmatan, kata Dr. Wajahat Mehal, seorang profesor dalam penyakit pencernaan di Yale School of Medicine dan pengarah Yale Metabolic Health and Weight Loss Program. Jika ia rasa sedap, anda akan mahukan lebih—walaupun perut anda memberitahu anda anda kenyang.

“Sensasi di perut kita jelas tidak sehebat sensasi dari mulut kita, tetapi ia ada di sana jika kita memperhatikannya,” katanya. “Kita perlu memberi perhatian kepada apa yang dirasai oleh perut kita sama seperti kita memberi perhatian kepada apa yang dirasai oleh mulut kita.”

Nikmati syarikat orang lain

Satu daripada Laporan Kebahagiaan Dunia 2025 mendapati bahawa 26% orang dewasa di AS telah makan setiap hidangan bersendirian pada hari sebelumnya.

“Apabila kita makan bersama dan kita berbual dengan seseorang dan kemudian berhenti dan mendengarnya, itu cenderung memperlahankan kita,” kata Mehal. “Mudah untuk dilihat bahawa jika kita makan bersendirian, maka kita akan makan lebih cepat.”

Sesetengah orang lebih suka makan bersendirian sebagai cara untuk menenangkan diri semasa hari yang sangat sibuk atau sosial. Anda tidak perlu makan setiap hidangan dengan orang lain, tetapi pertimbangkan untuk melakukannya lebih kerap; ajak rakan sekerja makan tengah hari sekali seminggu, atau pastikan seluruh keluarga anda menghabiskan setiap malam minggu di meja makan bersama.

Walaupun makan lebih perlahan boleh lebih baik untuk kesihatan dan membantu anda menikmati hidangan anda dengan lebih baik, Mehal berkata penting untuk tidak menambah lebih banyak tekanan dengan cuba mencapai kelajuan makan yang sempurna. Di atas segalanya, ingat bahawa makanan—dimakan pada sebarang kelajuan—menyuburkan badan. “Makanan adalah positif. Makanan adalah baik. Makanan adalah nutrisi,” katanya. “Jangan jadikan ia sesuatu yang negatif dalam hidup kita.”